Ok, así que todos tenemos esos días en que simplemente no quieren ir al gimnasio y entrenar. Ya sea porque no duermen lo suficiente la noche anterior, no comer suficiente alimento (o tal vez calidad de los alimentos) durante el día, o tal vez fue incluso objeto de dumping que su jefe de trabajo tanto en su escritorio que quería para perforar él en la cara ...
Cualquiera sea la razón, todos tenemos esos días, son inevitables. Cuando se llega a ese punto en el día, por lo general tienen dos opciones -
1) la formación de salto (al parecer porque vamos a estar haciendo más mal que bien)
2) Ir al gimnasio todos modos, sino que simplemente pasan por las propuestas de resolución, por lo que no se siente culpable después
Para decirlo sin rodeos - ambas opciones chupar! La próxima vez que está arrastrando los pies en el gimnasio para otra sesión descuidado, da algunas de las siguientes estrategias una oportunidad y quiero saber cómo van.
1) Comience cada sesión con un buen calentamiento
Un buen calentamiento no sólo debe obtener su ritmo cardíaco, pero también debe preparar su cuerpo para el movimiento por la mejora de rango de movimiento articular, inhibe la activación de los músculos, la inhibición de los músculos más activos y "encendiendo" el sistema nervioso central. El efecto global de hacer esto será un organismo que se siente como que está listo para arrancar en la sesión de entrenamiento.
Para el gimnasio media-goer, consiste en un calentamiento de cualquiera de levantar un peso más ligero antes de pasar a una sesión de levantamiento de objetos pesados, o una caminata lenta / trotar en la cinta antes de pasar a una sesión de cardio ritmo más rápido. El incumplimiento de estas por un poco más allá, vamos a ver si se revisan todas las casillas -
Aumentar la tasa de corazón - de verificación
Mejorar la articulación amplia del movimiento - no
Arranca el sistema nervioso central - no
Como puede ver, este tipo de calentamientos caer gravemente lejos de alcanzar lo que un calentamiento debe - no es de extrañar que no hacen su trabajo en "despertar a la gente" después de un largo día de trabajo. Este es un ejemplo de calentamiento que uno de mis clientes ha sido recientemente siguientes -
-Espuma de rodar antes del entrenamiento - para mejorar la calidad de los tejidos blandos, lo que le permite ser más flexible y más sensible al estiramiento protocolos
estiramiento flexores de la cadera - para inhibir la hiperactividad de los flexores de cadera, provocada por períodos prolongados de la sesión
-Adelante y Atrás Salta * 30
-Invertir 8/side estocadas *
-Side a saltos laterales * 30
-Lateral Lunge 8/side *
-Adelante y Atrás lúpulo * 18
-W Ruta Lunge / gastos generales Alcance 8/side *
-Lado a lado del lúpulo * 18
-Escapulario Push Ups
Repita el ejercicio de los componentes 2 veces, la segunda vez a un ritmo más rápido, sin tener que pasar por la borda. Desde aquí nos movemos en cualquiera de los componentes de entrenamiento de la fuerza o metabólica de formación y comenzar con los pesos más ligeros y rampa para arriba de allí.
Usted tiene la frecuencia cardíaca aumenta, la movilidad, la activación muscular y una porción entera de la activación del SNC.
2) Después de su calentamiento, moverse en línea recta en un movimiento de entrenamiento de la fuerza
En la misma línea de lo anterior, tenemos que ir directamente desde el calentamiento en un movimiento de resistencia pesada. Esto es porque cuando se carga pesada que activar un mayor número de unidades motoras, que son los responsables de 'contar' los músculos se contraigan. Cuando estamos activando un mayor número de estos, que son más fuertes y son capaces de hacer un mayor volumen de trabajo de calidad.
Esto da lugar a nuestros cuerpos sentir con más energía, y más capaz de tener una gran sesión.
Así, desde el calentamiento, pasamos directamente a un movimiento basado en la fuerza y poco a poco se acumulan en la cantidad de peso levantado, hasta que nos están golpeando algunos números grandes (en relación con los niveles de nuestra propia fuerza). He dado un ejemplo de una "secundaria caliente ', en el ascensor específico que se realice (la posición en cuclillas abajo).
Así que si tenemos un hombre cuyo representante máximo tres sentadillas es 120 kg, que se caliente de la siguiente manera (suponiendo que se está construyendo a un 3RM) -
Calentamiento según el punto anterior
20 kg (peso de la barra solamente) * 5 repeticiones
40 kg * 5 repeticiones
60 kg * 3 repeticiones
80 kg * 3 repeticiones
90 kg * 3 repeticiones
100 kg * 3 repeticiones
110 kg * 3 repeticiones
Si se siente bien, 120 kg * 3reps
Desde allí se puede ir a la RF en el rango de repeticiones 3, o dejar caer de nuevo a 100 kg y "fuera representante", es decir, hacer tantas repeticiones como puedas. A continuación, puede pasar al resto de su período de sesiones despierto y listo para aplastar!
3) Asegúrese de que usted está hidratada
La mayoría de la gente camine todos los días de graves-hidratado y ni siquiera lo saben. Una pérdida de 3% en los niveles de hidratación óptimo puede resultar en una disminución del 10% en el poder - es decir, si usted está de-hidratado usted se sentirá como una mierda en el gimnasio!
Lo que es peor (para aquellos que buscan perder grasa corporal) es que cuando se está de-hidratado obtendrá dolores del hambre, lo que conduce finalmente a un aperitivo o una comida a otro, cuando en realidad todo lo que necesitaba era a beber un poco de agua.
He aquí un truco que tome de el Dr. John Berardi para aumentar la ingesta de agua - cada vez que sienta hambre, toma un vaso de agua y beber. Si los dolores del hambre desaparece entonces bien, usted no ha comido innecesariamente (y tomadas en calorías adicionales como resultado), y te vas a quedar en la parte superior de los niveles de hidratación, para que cuando usted va al gimnasio de todas maneras tendrá pico fuerza y potencia los niveles.
4) Tomar cafeína antes del entrenamiento
La cafeína es un estimulante - nada nuevo allí. Al tomar un poco de cafeína (en forma de café negro, o una pastilla de cafeína) antes de una sesión, podemos aumentar nuestro enfoque y nuestra capacidad de trabajo para ese día. Se le proporcionará con un Quick Pick me up, convenientemente programada para el inicio a su sesión.
Sólo asegúrese de no hacer esto muy a menudo, sin embargo, como la gente tiende a ir por la borda con este tipo de métodos para el punto donde se convierten en adictos a la necesidad de cafeína antes de cada sesión de entrenamiento. Sólo se debe usar en los días que a pesar de todo lo necesite.
5) Capacitar a primera hora de la mañana
Si todo esto falla, mira a modificar su tiempo de entrenamiento para cuando vaya a estar afectado por los acontecimientos del día. Al levantarse y salir de la cama temprano para entrenar, no sólo se puede lograr más en el día, pero también vamos a optimizar el 'refrescó' afirmar que la mayoría de la gente en a primera hora de la mañana.
Incluso se podrían combinar los números 4 y 5 ...
La mayoría de los gimnasios en estos días con ducha, cambio de instalaciones del sitio, por lo que no tiene por qué arruinar su rutina de la mañana de prepararse para el trabajo. De hecho, cuando trabajaba como contable que con frecuencia sería antes de las 6 am, 4 veces por semana para ir a entrenar antes de los trabajos. Cuando llegué a la oficina siempre me sentí bien, no sólo porque mi ritmo cardíaco se eleva y mi metabolismo estaba bombeando, pero también porque sabía que después del trabajo del día era la mía - que ya había cumplido mis compromisos de formación!
Ahí lo tienes - dar a estos un intento y conseguir el entrenamiento!
